生活

血糖値を下げる健康的な食生活とは

血糖値を下げるには

血糖値が高い状態を変えるためには生活習慣を改善することが重要です。
改善の方法として運動と食事の双方からのアプローチが重要となります。

そこで、ここでは運動と食事の二つの面から血糖値を下げるために有効な方法を紹介していきます。
すぐにできることから順次取り入れて上手に血糖値のコントロールができるようになることを目指しましょう。

血糖値を下げるのに効果的な運動は有酸素運動です。
特別ハードな運動を続けることよりは、習慣づけることが重要になります。
また、食後の血糖値を下げるために食べてすぐの運動も避けるべきです。

運動を始めるのは食後30分から１時間経過してお腹が落ち着いてからにしましょう。
そうしないと体への負担が大きくなります。

また、運動を午前中に行う場合にはしっかりと水分補給をすることが重要です。
寝起きは体内の水分が不足しており血液がドロドロとしているために水分不足の状態で運動をすると心筋梗塞のリスクがあります。

有酸素運動としてオススメなのはジョギングやウォーキングで、これらは手軽に始めやすいですし、少しずつ距離を伸ばしやすいので運動初心者でも始めやすいです。
また、腰や膝が悪く長時間走ったり歩いたりするのが難しい場合にはエアロバイクや水中歩行をするオススメです。

毎日続けることが理想的ですが、仕事をしたり家事をしていたりすれば毎日必ずというのは難しいこともあります。
目標としては週に３日から５日、一度の運動は30分以上を目標として続けることが理想的です。

炭水化物の摂取を控えることは血糖値の上昇を抑える効果があります。
そのため、主食の量を少し減らしたり、カロリー量を抑えたりすることが効果的です。

また、食べ過ぎも血糖値を上げる原因になるので腹八分の食事を目指すことが理想的です。
ゆっくり食べるようにしたり、しっかり噛んだりすることで腹八分の食事でも満たされない状態は回避できます。

和食が良いと言われるのは、栄養バランスが整っていること、脂質の摂取量が少なくなることが理由です。
とはいえ、和食は米、みそ、イモ類など炭水化物が多くなりがちですから、そこは意識して献立を組み立てることが重要になります。

食べる順番に気をつけることも重要です。
炭水化物は血糖値を急上昇させるので、最初に食べるのは避けましょう。
先に食物繊維を食べるようにすると炭水化物の消化吸収を阻害して血糖値の上昇を抑える効果もありますし、満腹感が得やすくなります。